건강 전문가들은 설탕 섭취량을 줄이라고 말한다. 동시에 과일을 많이 먹으라고 조언한다. 과일에는 설탕이 들어있다. 요즘은 고당도 과일을 고품질 상품으로 홍보한다. 건강을 위해 당 섭취를 줄이라고 하면서도 과일은 많이 먹으라고 하니 소비자는 혼란스럽다. 과일을 많이 먹으면 당 섭취가 늘어 건강에 해로운 것 아닌가 하는 의구심이 들 수 있기 때문이다.
설탕은 나쁜데, 과일 속 당분은 괜찮을까?
🍎과일의 당분에 대한 혼란을 풀어드립니다 –
❓ 왜 혼란스러운가요?
- 건강 전문가들은 설탕 섭취를 줄이라고 하면서도, 동시에 과일을 많이 먹으라고 조언합니다.
- 그러나 과일에도 **당분(자당, 포도당, 과당)**이 들어 있습니다.
- 특히 최근에는 고당도 과일이 고급 상품으로 홍보되며 소비자들은 더욱 혼란스러워집니다.
✅ 핵심 요점 정리
1. 🍬 당분에도 종류가 있다!
이는 과일이나 채소, 우유와 같은 자연식품에 존재하는 당분(자당, 과당, 포도당 등)과 ‘첨가당’ 또는 ‘유리당’free sugar)에 대한 이해 부족 때문이다.
첨가당은 식품에 맛을 내기 위해 인위적으로 추가하는 설탕을 가리킨다.
유리당은 자연식품에 들어있는 당분이 식품 제조 과정에서 과일과 채소의 섬유질로부터 분리된 것이다. 과일·채소 주스, 꿀 등을 떠올리면 된다. 섬유질과 함께 흡수되지 않기 때문에 혈당을 급격히 올리는 것이 자연당과의 가장 큰 차이다.
호주 시드니대학교 부속 로열 프린스 알프레드 병원의 내분비과 진료 책임자 닉 풀러 박사와 플린더스 대학교 영양학자 케이시 디킨슨 박사가 비영리 학술 매체 더 컨버세이션에 각각 기고한 글을 종합하면 건강에 문제가 되는 것은 첨가당이나 유리당이다.
| 종류 | 설명 | 예시 | 건강 영향 |
| 첨가당 (Added Sugar) | 인위적으로 넣은 설탕 | 가공식품, 탄산음료 | 🚫 건강에 해롭다 (비만, 당뇨) |
| 유리당 (Free Sugar) | 자연 식품에서 분리된 당 | 과일 주스, 꿀 | ⚠️ 섬유질 없음 → 혈당 급등 가능 |
| 자연당 (Natural Sugar) | 자연 식품에 원래 포함 | 생과일, 채소, 우유 | ✅ 식이섬유와 함께 흡수 → 건강에 유익 |
과일 속 당은 건강에 해롭지 않아
1. 🍇 과일 속 당분은 왜 건강에 괜찮을까?
- 식이섬유와 함께 작용 → 혈당이 천천히 상승
- 비타민, 미네랄, 항산화 성분 풍부 → 면역력·혈관 건강에 도움
- 포만감 ↑ → 과식 방지, 체중 조절에 유리
- 장 건강 개선 → 장내 유익균 먹이 제공 (프리바이오틱스 효과)
🍭 정제 설탕 vs 🍎 과일 속 당분: 무엇이 다를까?
| 항목 | 정제 설탕 (설탕, 액상과당 등) | 과일 속 당분 (자연당) |
| 구성 | 포도당, 과당 / 고농축 | 주로 과당 + 포도당 (자연 비율) |
| 섬유질 | 없음 | 풍부하게 포함 |
| 비타민·미네랄 | 거의 없음 | 다량 함유 (비타민 C, 칼륨 등) |
| 혈당 반응 | 빠르게 상승 (혈당 스파이크) | 섬유질이 완충 작용 |
| 포만감 | 낮음 (더 많이 먹게 됨) | 높음 (적은 양으로 만족) |
| 건강 영향 | 비만, 당뇨, 대사증후군 위험 ↑ | 과도 섭취 시 일부 위험 ↑ |
✅ 과일 속 당분이 상대적으로 괜찮은 이유
- 식이섬유가 혈당 급등을 막아줌
과일에는 식이섬유가 들어 있어, 당분의 흡수를 지연시키고 혈당 스파이크를 완화시킵니다. 반면, 정제 설탕은 빠르게 흡수되어 인슐린 분비를 자극합니다. - 비타민과 항산화 성분이 풍부함
과일은 단순히 당만 있는 게 아니라 비타민 C, 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 성분이 있어 면역력 향상과 노화 방지에도 도움을 줍니다. - 자연 상태 그대로 섭취
가공된 설탕이나 주스와 달리, 신선한 과일은 씹어 먹으며 포만감을 줍니다. 이는 과식을 예방하고 체중 조절에 도움을 줍니다.
⚠️ 하지만 "과일도 과하면 독"이 될 수 있습니다
- 과일 주스는 주의!
과일 1개에 들어 있는 당은 문제가 안 될 수 있지만, 주스로 마시면 과일 3~4개 분량의 당분을 단숨에 섭취하게 됩니다. 섬유질도 사라져서 혈당 급등을 유발할 수 있어요. - 건과일은 당분 농축 주의
말린 과일은 부피는 작아졌지만 당분은 그대로 남아 있습니다. 1~2조각은 괜찮지만 한 봉지 먹으면 설탕 덩어리 수준이 될 수 있어요. - 다이어트나 당뇨병 환자는 과일 섭취도 조절 필요
바나나, 포도, 망고 같은 고당도 과일은 당 수치가 높은 분들에게 부담이 될 수 있습니다. 종류와 양을 신중히 선택해야 해요.
🍹 조심해야 할 과일의 형태
- 100% 과일 주스: 오렌지 3~4개 분량의 당을 섭취
→ 식이섬유 없음, 혈당 급등 - 말린 과일(건과일): 당분 농축, 부피는 작지만 당 함량 높음
→ 소량만 섭취 권장
과일은 자연이 준 건강한 간식
🍇 과일은 언제, 어떻게 먹는 게 좋을까?
- 식사 중이나 식후보다 공복 간식으로
혈당 조절을 위해서는 단독 섭취가 오히려 더 낫습니다. 식후 디저트보다는 오전 간식이나 오후 출출할 때가 좋아요. - 하루 1~2회, 1회당 1컵(150g) 정도
다양한 색상의 과일을 골고루 먹는 것이 좋습니다. - 과일 껍질째 먹는 것도 식이섬유 섭취에 유리
사과, 배 등은 껍질에도 영양소가 많으니 깨끗이 씻어서 섭취하면 더 좋아요.
과일, 설탕 걱정 말고 맘껏 드시길
📊 과일 섭취 기준은?
- WHO 권장:
하루 과일·채소 400g 이상 (과일은 약 200~300g) - 한국 질병관리청 권장:
과일·채소 하루 500g 이상 - 현실은?
전체 국민의 22%만 기준 충족,
청소년은 단 1.4%
✅ 과일 1회 섭취 기준 예시 (약 100g)
- 바나나 중간 크기 1개
- 사과 반개
- 포도 20~25알
- 딸기 6~8개
- 귤 1~2개
- 수박 한 조각(손바닥 크기)
과일 속 당분은 걱정하지 말고, 충분히 드세요!
해로운 것은 첨가당/유리당,
자연 상태의 과일은 몸에 이로운 영양소의 복합체입니다.
단,
- 당뇨 환자는 특정 과일 종류와 섭취 시기 주의 필요
- 과일주스나 건과일은 양 조절 필요
✅ 마무리 요약
- ❌ 설탕이 나쁘다고 해서 과일이 나쁜 건 아니다
- ✅ 자연이 준 건강한 간식, 과일은 오히려 더 먹어야 한다
- 🧠 균형 있게, 다양한 과일을 적정량 먹는 것이 핵심
🔑 결론
과일 속 당분은 정제 설탕과 달리 식이섬유와 각종 영양소가 함께 들어 있어 건강에 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.
❗하지만 과일도 과하면 설탕과 다름없는 역할을 할 수 있으므로, 적당히, 자연 상태 그대로 먹는 것이 중요합니다.
자연이 준 간식인 과일을 적극적으로 섭취하는 것을 꺼릴 이유가 없다. 다만 주스나 말린 과일(건포도, 건자두, 건바나나 등)처럼 당이 농축되거나 섬유질이 제거된 형태는 먹는 양을 적절히 조절해야 한다.