하루 중 식사하는 시간이 혈당 조절 능력에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 아침이나 점심 무렵에 음식을 집중적으로 섭취하는 것이 인슐린 민감도를 높여 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 분석이다.
연구진은 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 먹는 시점을 ‘칼로리 중간 지점(caloric midpoint)’으로 정의하고, 이를 개인의 수면 시작과 끝 시각의 중간인 ‘수면 중간 지점(midpoint of sleep)’과 비교했다. 연구 결과 칼로리 중간 지점이 수면 중간 지점보다 늦을 수록 인슐린 민감도는 낮아지고 공복 인슐린 수치는 높아지는 경향이 나타났다.
일찍 아·점 먹는 사람이 당뇨 위험↓…‘식사 시간’도 혈당 조절에 영향
최근 독일 포츠담 인간영양연구소(DIfE) 연구진은 국제학술지 ‘이바이오메디신(eBioMedicine)’에 성인 쌍둥이 92명을 대상으로 식사 시점과 혈당 대사의 연관성을 분석한 연구 결과를 발표했다. 참가자들은 5일간 섭취한 음식의 종류와 식사 시간대를 기록했으며 이후 혈당 반응 검사, 인슐린 민감도, 공복 인슐린 수치 등을 측정했다.
또 식사를 늦게 할수록 체질량지수(BMI)와 허리둘레도 그렇지 않은 사람보다 비교적 더 큰 경향이 있는 것으로 나타났다.
연구진은 “같은 음식을 먹더라도 하루 중 언제 먹는지가 인체 대사에 큰 차이를 만든다. 이번 연구는 식사량이 아니라 식사 시점도 혈당 대사에 영향을 미친다는 사실을 밝혀낸 것”이라며 “가능하다면 아침이나 점심 무렵에 하루 식사의 대부분을 섭취하는 것이 혈당 조절에 유리하다”라고 조언했다.
♠ 주요 연구 결과 요약
- 오전 8시 이전에 아침을 먹는 사람은 당뇨병 발생 위험이 59% 낮았다고 밝혔습니다.
- 점심을 오후 2시 이전에 먹는 사람도 혈당 수치가 안정적이었으며,
특히 아점(브런치)을 9~10시 사이에 먹는 그룹이 가장 이상적이라는 분석이 나왔습니다.
♠ 왜 일찍 먹는 것이 당뇨에 좋을까? – 과학적 원리
| 요인 | 설명 |
| 생체리듬(서카디안 리듬) | 우리 몸의 인슐린 분비는 낮 시간에 활발합니다. 오전~정오 사이 식사가 혈당 조절에 유리합니다. |
| 인슐린 민감도 | 아침에 인슐린 반응이 가장 좋고, 저녁에는 인슐린 저항성이 증가합니다. 늦은 식사는 혈당 급등 유발 가능성이 높습니다. |
| 공복 유지 시간 | 일찍 식사를 하면 자연스럽게 저녁 식사 간격이 길어져 간헐적 단식 효과와 유사한 이점 발생 |
| 야간 대사 저하 | 밤에는 대사 기능이 떨어져 같은 음식이라도 혈당에 더 악영향을 줄 수 있음 |
♠ 구체적 당뇨 예방 효과
| 식사 패턴 | 당뇨위험 | 인슐린 반응 | 공복 혈당 |
| 오전 8시 이전 아침 | 가장 낮음 (위험도 ↓59%) | 민감도 좋음 | 안정 |
| 오전 9~10시 아점 | 이상적 | 양호 | 안정 |
| 오후 2시 이후 점심 | 위험 ↑ | 인슐린 저항 ↑ | 공복혈당 ↑ |
| 오후 7시 이후 저녁 | 위험 ↑↑ | 대사 저하 | 야간 고혈당 유발 가능 |
♠ 혈당 안정 위한 식사 시간 가이드라인
| 끼니 | 권장 시간 | 설명 |
| 아침 | 7시~8시 | 인슐린 반응 최상, 하루 혈당 조절 기초 형성 |
| 점심 | 12시~13시 | 에너지 공급 유지, 오후 공복 최소화 |
| 저녁 | 18시 이전 | 늦은 식사 피하고 대사 부담 최소화 |
| 야식 | 금지 권장 | 혈당·지방 축적 위험 증가 |
생활 속 적용 팁
- ⏰ 아침 거르지 말기: 아침을 늦게 먹거나 건너뛰면 점심 폭식 → 혈당 급등 가능성↑
- 🥗 야식은 최대한 줄이기: 간식이라도 저녁 7시 이후 섭취 자제
- 🧘 하루 중 가장 큰 식사는 아침 또는 점심에: 저녁은 소식
- 🍵 수분 섭취 유지, 단 음료 대신 물·차 위주로
예를 들어 새벽 3시에 잠에 들어 오전 11시에 기상하는 사람은 하루 전체 칼로리를 주로 늦은 오후나 밤 시간대에 섭취하기 쉬워 칼로리 중간 지점이 수면 중간 지점보다 늦어질 가능성이 높다. 이는 식사 시작과 종료 시각이 늦을 수록 같은 혈당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요하다는 것을 의미하며 결국 당뇨병 위험이 커질 수 있다는 설명이다.
이런 사람에게 특히 중요합니다
- ✅ 당뇨병 가족력이 있는 분
- ✅ 전당뇨(공복혈당장애, 내당능장애) 판정을 받은 분
- ✅ 야근·교대근무로 생체리듬이 흐트러진 직장인
- ✅ 식사 시간이 불규칙하거나 늦은 식습관이 있는 분
요약 정리
"언제 먹느냐가 혈당을 결정한다."
- 아침은 7~8시, 점심은 12~13시, 저녁은 18시 이전이 가장 좋습니다.
- 생체리듬을 고려한 조기 식사는 혈당 안정, 인슐린 효율성 증가, 당뇨 예방 효과를 가져옵니다.
- 당뇨 예방의 핵심은 식단의 질 + 식사의 시기 모두를 고려하는 데 있습니다