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암 환자, 비타민D ‘이렇게’ 보충을
폭염의 기세가 어마어마한 여름, 낮에 짧은 거리를 걷는데도 땀이 비 오듯 흐른다. 택시를 탈 걸 괜히 걸었나 싶을 즈음, ‘그래도 오늘은 비타민D가 꽤 합성되겠는걸’이라 생각하며 머릿속으로 긍정 회로를 돌리기 시작한다.
햇볕을 전혀 안 보는 것도 아닌데, 건강검진을 할 때마다 필자 또한 비타민D는 늘 부족하다고 나온다. 걷다 보니 어느새 목적지에 도착했다. 덕분에 햇볕에 20분 남짓 노출됐다며 흡족해하지만 동시에 피부 건강에 대한 걱정도 함께 든다.
✅ 비타민D란?
- **‘햇볕 비타민’**이라 불리며, 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 인의 흡수를 돕는다.
- 면역력 강화, 심혈관 건강, 염증 조절 등 다양한 생리 기능에 관여한다.
✅ 비타민D 생성 과정 (햇볕을 통한 합성)
- **햇볕의 UVB(파장 290~315nm)**가 피부를 비침.
- 표피의 7-데하이드로콜레스테롤이 → 프리비타민 D3로 전환.
- 프리비타민 D3 → **비타민 D3(콜레칼시페롤)**로 변화.
- 비타민 D3는 간과 신장을 거쳐 → **활성형 비타민D(칼시트리올)**로 전환.
- 이 활성형이 칼슘·인의 흡수를 조절해 뼈 건강에 도움을 줌.
✅ 비타민D의 종류
이름특징주요 공급원
| 비타민 D2 | 에르고칼시페롤 | 식물성 식품, 강화식품 |
| 비타민 D3 | 콜레칼시페롤 (더 효과적) | 햇볕, 동물성 식품 |
- 시중 영양제는 대부분 비타민 D3를 사용 (활성화 효율이 D2보다 약 5배 높음)
✅ 비타민D 부족 원인
- 실외활동 부족
- 자외선 차단제 사용
- 장시간 실내 생활
- 햇빛이 잘 닿지 않는 환경
👉 낮에 활동해도 충분한 햇볕 노출이 없으면 비타민D 결핍이 생길 수 있음.
✅ 적절한 햇볕 노출 시간
- 주 2~3회, 얼굴·팔·다리를 5~30분간 노출
- 자외선 지수 3 이상, **정오(12시 전후)**가 가장 이상적
- 피부색에 따라 필요 노출 시간 상이:
- 피부가 밝은 사람: 5~10분
- 피부가 어두운 사람: 20~30분
✅ 참고 팁
- 햇볕 직사광선이어야 하며, 유리창을 통한 햇빛은 효과 없음.
- 자외선 차단제를 바르면 비타민D 생성이 억제될 수 있음.
- 겨울철이나 흐린 날엔 충분한 생성이 어려워 식이보충 또는 영양제 섭취가 필요할 수 있음.
자외선 지수와 비타민D 생성의 딜레마
✅ 자외선 지수란?
- UV Index (자외선 지수): 0~11+까지의 범위를 가지며, 숫자가 클수록 자외선이 강함.
- WHO 기준:
- 지수 3~5: 자외선 차단 보호 수단 권장 구간
- 지수 6 이상: 화상 위험 증가
- 정오~오후 2시: 일반적으로 지수 3 이상 → 햇볕을 쬐면 비타민D 합성에 효과적이지만, 피부 손상 위험도 증가함.
✅ 자외선 지수 3 이상에서의 위험성
- 피부 밝은 사람: 20분 내 화상 위험
- 보호 권장 사항:
- 선크림, 모자, 긴 옷, 선글라스, 그늘 이용 등
👉 햇볕이 필요하지만, 과하면 해로움 → 균형이 중요
💊 비타민D 섭취 권장량
대상일일 권장 섭취량
| 일반 성인 | 600 IU |
| 65세 이상 노인 | 800 IU |
| 임산부·수유부 | 600~800 IU |
| 영아 | 400 IU (미국소아과학회 기준) |
| ⛔ 상한선 | 4000 IU |
⚠️ 과잉 섭취 시 부작용: 구토, 피로, 뼈 통증, 신장 결석 유발 가능
🍽 비타민D가 풍부한 식품
| 식품비타민D | 함량 |
| 연어, 고등어, 참치, 정어리(100g) | 272~450 IU |
| 햇볕에 말린 표고·양송이버섯 | 154~450 IU |
| 달걀 노른자 1개 | 약 41 IU |
| 강화식품 (우유, 두유, 오렌지주스, 요거트 등 한 컵) | 약 100 IU |
👉 햇볕 노출이 어렵거나 부담된다면 음식으로도 충분히 보충 가능
비타민D와 암 생존자의 관계
- 네이처 사이언티픽 리포트 연구(1619명, 17년 추적):
- 비타민D 결핍 + C-반응성 단백질(CRP) 수치 상승은 암 사망 위험 증가와 관련
- 비타민D 수치를 정상화하면 암 관련 사망률을 낮출 수 있음 시사
👉 비타민D는 면역 조절에도 기여 → 암 생존자의 건강 유지에 중요
결론적으로
| 구분 | 핵심 내용 |
| 햇볕과 자외선 | 정오~오후 2시는 비타민D 생성 최적이지만 자외선도 강함 → 보호 장비 병행 필수 |
| 일일 권장량 | 성인 600~800 IU, 상한선 4000 IU 초과 금지 |
| 섭취 방법 | 햇볕 외에도 생선, 버섯, 달걀, 강화 식품 등 다양하게 섭취 가능 |
| 건강 효과 | 뼈 건강, 면역력 향상뿐 아니라 암 생존자에게도 생존률 향상 효과 가능성 |
암 재발을 막기 위해서라도, 안전한 방법으로 햇볕을 보고 또 비타민D가 포함된 식품 및 보조제를 섭취해 충분한 양의 비타민D를 확보하도록 노력해야 한다.
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